Chronic Back Pain Self-Facilitation

 

     長期背痛嚴重影響日常生活，對患者造成沉重的壓力。背痛的成因有很多，壓力是其中 一項因素。眾所周知，長期受壓對健康有不良的影響。研究亦發現，壓力會増加我們患上背痛的風險 (Linton, 2001)，而種種心理因素亦會影響背痛痊癒的機會 (Burton, Tillotson, Main, & Hollis, 2005)。赫爾維茨等人 (Hurwitz, Morgenstern, & Yu, 2003) 更指出，背痛所帶來的心理壓力，會導致痛症惡化，更加影響日常生活。為了杜絕這個惡性循環，我們需要有效的減壓方法。本文現介紹一種有效的放鬆練習——靜 觀——助您減輕壓力，舒緩痛症。

什麼是靜觀 (Mindfulness)？
 

     靜觀是「有意地，以中立的態度，將注意力集中在此時此刻」 (Kabat-Zinn, 1994, p. 4)。海耶斯和威爾遜 (Hayes & Wilson, 2003) 認為靜觀是一套技巧，促進人不帶評價及正負面雜念去仔細感受此時此地的事情。一系列鼓勵受助者進行靜觀的治療方法，我們統稱為靜觀為本治療 (Mindfulness-based Intervention)。以靜觀減壓法 (Mindfulness-based Stress Reduction; Kabat-Zinn, 1982) 為例，它主張透過練習靜觀，把疼痛的官感，與思想和情感分離，從而減輕痛楚的折磨。
 

     靜觀練習可以分為正式的和非正式的練習。正式的靜觀練習有瑜伽、冥想、靜觀呼吸法、身體掃描法等 (Kabat-Zinn, 1982)；而非正式的靜觀練習包括用心進食、用心進行每項生活細節等 (Felder, Dimidjian, & Segal, 2012)。我們將會於下文介紹靜觀呼吸法和身體掃描法。
靜觀的本質乃一套技巧、信念和生活方式與態度，與任何文化、宗教和背景均沒有衝突，您可以放心練習。

靜觀為本治療有什麼效果？
 

     萊納等人 (Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013) 綜合五十年以來 (1960年至2010年) 的研究，指出靜觀為本治療能夠有效舒緩長期痛症患者的痛楚。莫羅內等人 (Morone, Greco, & Weiner, 2008) 發現，一項為期八星期的靜觀訓練 (每星期上課一次，每次90分鐘；每天家中練習50分鐘)，能夠有效舒緩患有長期腰背痛的長者 (年齡介乎65至84歲) 的痛症。卡西迪等人 (Cassidy, Atherton, Robertson, Walsh, & Gillett, 2012) 對長期腰背痛的患者 (年齡介乎18至79歲) 進行了一項研究，發現靜觀指數愈高的患者，其抑鬱、焦慮及由疼痛引起的生活不便 (如影響睡眠、進食、工作等) 便愈少。
 

     萊氏等人 (Reiner et al., 2013) 提出，靜觀為本治療能夠從兩方面協助長期痛症的患者：首先，靜觀能助患者接受和正視痛症，從而有效地去處理它，提升生活質素。第二，透過靜觀，患者將注意力集中於疼痛的官感，抽離思想和情感，有助減輕痛楚。此外，格蘭特等人 (Grant, Courtemanche, Duerden, Duncan, & Rainville, 2010) 透過磁力共振成像發現，富有冥想──其中一種靜觀練習──經驗的人，其大腦皮層與痛覺相關的區域 (包括前扣帶皮層、旁海馬回及前腦島) 會較厚，對疼痛的敏感度會較一般人低。
綜合以上研究結論，可見靜觀練習能夠助您有效舒緩腰背痛和提升生活質素。

 

我可以怎樣練習靜觀？
 

     我們現在介紹兩種靜觀練習：靜觀呼吸法和身體掃描法。我們建議您每天晚上睡覺前練習十五分鐘 (或更長) 靜觀呼吸，每星期一天晚上睡覺前練習二十分鐘 (或更長) 身體掃描。